Pengen berat badan tetap ideal dan terkontrol? Berikut ini ada tips dan cara mengurangi kebiasaan ngemil yang sering bikin gagal dietmu. Sudah jadi rahasia umum juga nih kalau kebiasaan bersantap kudapan ringan atau snack di luar jam makan, memang jadi biang kerok gagalnya program diet.
Walaupun kamu sudah berhasil mengkontrol porsi dan asupan makanan berat utamamu, tapi kalau gabisa menahan godaan aneka camilan, hasil dietnya akan sama saja bohong. Ngemil sendiri memang jadi aktivitas mengasyikkan karena bisa dilakukan di sela-sela ngerjain tugas, kerja, atau sembari bersantai untuk menemani nonton bola, film, atau drama layar kaca. Camilan pun mayoritas punya rasa yang bikin nagih di lidah karena punya cita rasa yang sangat gurih maupun sangat manis penuh gula.
Source: Istockphoto
Gak heran kan kalau mayoritas bahan camilan memang terkenal punya kandungan kalori, lemak jenuh, sodium, maupun gula yang sangat tinggi. Oleh karena itu, camilan dan kebiasaan ngemil jadi penyebab utama menambahnya berat badan secara signifikan.
Cara Mengurangi Kebiasaan Ngemil
Ingat seperti kata pepatah, yang nikmat-nikmat justru yang paling rendah manfaat, bahkan berefek buruk pada kesehatan tubuh. Kebiasaan ngemil yang gak terkontrol bukan hanya bikin gemuk tapi juga meningkatkan risiko berbagai penyakit kronis seperti diabetes, penyakit jantung, hingga kanker.
Biar diet gak gagal dan berat badan tetap terkontrol kalian harus bisa mengerem kebiasaan ngemil ini. Dilansir dari Healthline, berikut ini tips serta cara jitu mengurangi kebiasaan ngemil.
1. Perbanyak Minum Air Putih
Source: Istockphoto
Cara mengurangi kebiasaan ngemil yang pertama bisa kamu lakukan adalah dengan memperbanyak minum air putih. Kurangnya cairan membuat sensorik otak jadi kurang bisa membedakan mana rasa haus dan rasa lapar. Alhasil perasaan ngidam aneka makanan sering timbul ketika tubuh sedang alami defisit cairan.
Jadi alihkan perasaan ngidam berlebih pada camilan atau makanan ringan dengan minum lebih banyak air putih. Beberapa penelitian juga menemukan kalau orang yang banyak minum air putih bisa memiliki berat badan lebih sedikit dan jumlah lemak tubuh yang lebih rendah. Pada orang dewasa dan paruh baya, minum air sebelum makan bisa mengurangi nafsu makan secara signifikan serta membantu menurunkan berat badan.
2. Perbanyak Konsumsi Protein dan Serat
Source: Istockphoto
Jenis makanan yang bisa mengurangi hasrat untuk ngemil secara berlebihan adalah yang mengandung serat dan protein tinggi. Makan lebih banyak protein saat jam makan utama bisa sekalian mencukupi asupan kalori dan zat gizi lainnya. Dengan begitu, hasrat untuk menyantap camilan selepas makan utama jadi lebih rendah karena perut merasa masih kenyang.
Begitupun dengan cara kerja makanan yang mengandung tinggi serat di dalam saluran pencernaan. Pada saluran cerna, serat cenderung akan lebih lama dicerna sehingga rasa kenyang pun akan lebih lama bertahan. Kalau perut terus terasa penuh, maka ini jadi cara ampuh untuk mengurangi kebiasaan ngemil.
3. Kontrol Rasa Stres
Source: Istockphoto
Cara selanjutnya untuk mengurangi kebiasaan ngemil berlebihan adalah dengan mengontrol rasa stres yang sering mendera. Banyak penelitian sudah membuktikan kalau keadaan stres bisa memicu untuk makan lebih banyak makanan manis, asin gurih, dan kalori berlebih. Keadaan stres ini jadi biang kerok timbulnya snack atau junkfood craving.
Selain itu, perasaan stres juga meningkatkan kadar kortisol dalam darah, yakni hormon yang membuat tubuh bertambah gemuk. Rutin berolahraga sembari mengambil tarikan napas dalam dan meditasi atau yoga mencari cara mengelola stres.
4. Makan Secara Perlahan atau Mindful Eating
Source: Istockphoto
Mindful eating atau makan dengan penuh perasaan dan perlahan-lahan, adalah bentuk cara meditasi yang berkaitan dengan makanan. Makan dengan penuh perasaan akan mengajarkan untuk membedakan antara hasrat ngidam dan rasa lapar fisik yang sesungguhnya. Penting juga untuk menghindari makan sambil menonton TV atau sambil menggunakan smartphone.
Caranya dengan makan secara perlahan-lahan, lebih baik dalam kondisi duduk, dan menikmati setiap kunyahannya. Sebab makan secara terburu-buru dan kunyahan yang terlalu cepat justru membuat makanan kurang tercerna dengan baik di lambung. Ujung-ujungnya kamu akan makan secara barbar tanpa rasa kenyang yang memuaskan.
5. Tidur Cukup
Source: Istockphoto
Studi menunjukkan bahwa orang yang kurang tidur punya kemungkinan lebih besar 55% untuk jadi gemuk dan ngemil lebih banyak dibandingkan yang cukup tidur. Hal itu karena nafsu makan sebagian besar dipengaruhi oleh kinerja hormon yang fluktuatif sepanjang hari. Efek dari kurang tidur bisa mengganggu fluktuasi tersebut dan bisa menyebabkan nafsu makan serta ngidam yang berlebihan.
Selain itu, insomnia dan sulit tidur di malam hari akan cenderung memicu hasrat untuk menghabiskan stok camilan yang tersedia. Oleh karena itu, tidur nyenyak menjadi salah satu cara paling ampuh untuk mencegah keinginan mengidam muncul. Usahakan untuk penuhi waktu jam tidurmu setidaknya 7-8 jam setiap malamnya.
6. Perbanyak Stok Camilan Sehat
Source: Istockphoto
Cara selanjutnya yang ampuh untuk mengurangi kebiasaan ngemil adalah dengan mengurangi stok camilan instan di rumah. Jangan terlalu menghabiskan waktu berjalan berkeliling supermarket atau toko swalayan yang membuat lapar mata untuk jajan camilan instan. Lapar mata yang berakhir dengan memborong banyak camilan di supermarket jadi awal hancurnya rencana diet yang kamu jalani.
Cara lainnya adalah dengan menyiapkan sendiri camilan atau kudapan ringan secara sendiri di rumah. Hal tersebut mengurangi rasa ingin jajan berlebih sekaligus bisa mengontrol sendiri kandungan bahan-bahan yang digunakan. Kamu bisa memperbanyak stok camilan sehat seperti kacang-kacangan, buah-buahan segar, buah kering, granola, dan biskuit oat rendah gula.
7. Lakukan Olahraga Ringan dan Persibuk Diri
Source: Istockphoto
Seringkali kegiatan ngemil bukan hanya karena lapar atau ingin memuaskan lidah, tapi karena sekalian menghabiskan waktu luang. Oleh karena itu, cara ampuh mengurangi kebiasaan ngemil tersebut adalah dengan persibuk diri dengan aktivitas lainnya.
Para ahli menyarankan untuk melakukan olah raga ringan seperti perbanyak jalan kaki. Dengan berjalan kaki singkat selama 15 menit saja sudah lebih efektif untuk mengurangi keinginan ngemil dibanding cuma duduk pasif. Kamu bisa berjalan-jalan ringan di sekitaran kantor, rumah, atau naik turun tangga ketika hasrat ingin ngemil timbul.
Nah itu dia cara ampuh buat mengurangi hasrat dan kebiasaan ngemil biar program dietmu lebih berhasil. Jangan sampai dietmu gagal dan berat badan melonjak hanya karena karena gagal membendung hasrat buat ngemil. Semoga cara ini bisa jadi panduan buat kamu yang ingin memulai hidup sehat ya!
