Photo source: @yscooking
Bulan Ramadan tiba. Pertanyaan ini pasti langsung terlintas: ide menu sahur apa ya yang enak? Ya, ini waktunya mengecek stok bahan makanan di rumah dan segera belanja jika memang sudah habis sama sekali.
Hari-hari pertama puasa tubuh kita masih beradaptasi dengan rutinitas baru yang akan dijalani selama satu bulan ke depan. Maka, penting juga untuk menyiapkan menu sahur praktis dan bergizi agar tidak perlu berlama-lama di dapur.
Sudah pasti kamu perlu menyediakan menu sahur sehat agar tubuh tetap kuat dan berenergi sepanjang hari. Kali ini Nibble akan berbagi beberapa ide menu sahur yang bisa kamu coba sendiri di rumah. Kita simak bersama, yuk!
Prinsip Gizi Seimbang dalam Menu Sahur
Sebelum membedah berbagai menu, kamu wajib tahu dulu sebetulnya menu sahur yang ideal itu seperti apa sih? Lupakan 4 sehat 5 sempurna, sekarang Isi Piringku adalah panduan kebutuhan gizi harian seimbang yang disusun dan dikembangkan oleh Kementerian Kesehatan Republik Indonesia.
Perbedaan panduan Isi Piringku ada pada porsi makanan yang bisa memenuhi kebutuhan gizi dalam satu hari. Setiap kali makan, Isi Piringku mencakup 50% sayuran dan buah serta 50% makanan pokok dan lauk pauk.
Nah, menu sahur sehat yang ideal harus memenuhi prinsip gizi seimbang, yaitu mengandung karbohidrat, protein, lemak sehat, vitamin, dan mineral. Makanan pokok misalnya, selain beras bisa diganti dengan bahan pangan lain, seperti umbi-umbian, jagung, dan sagu.
Lalu, lauk pauk terdiri dari sumber protein hewani dan nabati. Lauk hewani seperti daging merah, unggas, ikan dan hasil laut, susu, dan telur perlu mengisi piringmu. Begitu juga dengan lauk nabati yang berasal dari tempe, tahu, dan kacang-kacangan.
Sayur-sayuran dan buah-buahan yang mengandung vitamin dan mineral dapat berfungsi sebagai sumber antioksidan alami, menjaga imunitas, sekaligus sumber serat. Kelengkapan setiap komponen Isi Piringku akan memberimu energi untuk menjalani ibadah puasa hari pertama.
Jangan lupa barengi dengan minum air putih 8 gelas sehari untuk memenuhi asupan cairan tubuh. Bagaimana cara memastikan tubuh tetap terhidrasi baik selama puasa? Coba deh minum air putih satu gelas di waktu-waktu berikut:
- Setelah bangun sahur
- Menjelang imsak
- Saat berbuka puasa
- Setelah salat Magrib
- Setelah makan malam
- Setelah salat Isya
- Setelah salat Tarawih
- Sebelum tidur.
Photo source: @dinkesdki
Ide Menu Sahur Praktis dan Bergizi
Setelah memahami pentingnya Isi Piringku, sekarang waktunya kamu mencoba beberapa ide menu sahur pertama berikut.
Omelet sayur
Menu sahur pertama praktis dan bergizi ini jelas mudah dibuat dalam waktu singkat. Cukup campurkan kocokan telur dengan sayuran yang ada, seperti bayam, wortel, kol, dan daun bawang. Kemudian masak seperti membuat telur dadar biasa.
Ingin sedikit twist, tambahkan parutan keju sebagai isian omelet. Sensasi keju meleleh saat bertemu sayuran renyah dan lembutnya telur begitu menggoda. Disantap bareng nasi putih hangat makin mantap.
Walau simpel, omelet sayur sudah memenuhi kebutuhan protein dan serat sekaligus. Jadi, kamu bisa kenyang lebih lama dan fokus menjalakan aktivitas serta ibadah.
Photo source: @dewi.mahardika
Sup tahu telur
Kamu tim makanan berkuah saat sahur? Jika ya, coba deh masak sup tahu telur. Gunakan tahu sutra atau tofu untuk tekstur yang lebih lembut. Boleh juga pakai ceker ayam sebagai kaldu sup untuk menambah gizi hidangan ini.
Setelah kaldu ayam yang direbus bersama bawang putih, jahe, dan daun bawang mendidih, masukkan potongan tahu dan kocokan telur ayam sampai berserabut. Jangan lupa koreksi rasa biar makin mantap.
Hidangan ini bakal menghangatkan tubuh saat pagi buta, sekaligus membantu tubuhmu mendapatkan makanan tinggi protein. Sup tahu telur lezat disantap bersama nasi atau diseruput begitu saja.
Photo source: @resepmasakankolonial
Tumis terong daging cincang
Satu lagi menu sahur pertama praktis dan bergizi yang bisa kamu praktikkan di rumah: tumis terong daging cincang. Penikmat terong pasti setuju kalau sayuran satu ini gampang banget dimasak jadi apa saja, termasuk ditumis.
Bikin masakan ini pun sat set sat set dengan bumbu simpel, hanya bawang putih, bawang merah, cabai merah, dan daun bawang. Tak lupa saus tiram, kecap manis, dan garam merica secukupnya.
Setelah bawang harum, masukkan daging dan masak sampai matang. Akhiri dengan terong goreng dan tambahkan bumbu. Begitu matang, semua bumbu meresap sempurna ke dalam terong dan daging. Rasa manis gurih pedas langsung bikin mata melek ketika menyantapnya bareng sepiring nasi hangat. Nyam!
Photo source: @yscooking
Tumis sarden
Cuma punya waktu 15 menit untuk masak sahur? Tenang saja, kamu bisa menyulap sarden kaleng jadi lauk enak dalam hitungan menit.
Tumis duo bawang dan jahe lebih dulu hingga harum. Kemudian, kamu bisa menambahkan cabai dan tomat untuk dimasak sampai layu. Tinggal tuang sarden beserta kuahnya, koreksi rasa, dan masak sampai air mengental.
Walau termasuk makanan instan, sarden kaleng mengandung asam lemak omega-3 yang dibutuhkan tubuh. Pastikan kamu memadukannya dengan bumbu asli atau santap bersama tumis sayuran favorit untuk meningkatkan nilai gizi hidangan simpel ini.
Photo source: @yoanitasavit
Nasi goreng kampung
Punya nasi sisa semalam dalam jumlah cukup banyak? Nasi goreng kampung boleh dijadikan ide menu sahur pertama karena mudah dibuat dan bebas ditambah protein apa pun.
Mulai dari telur, udang, ayam, sosis, hingga cumi, bisa banget dimasukkan ke dalam nasi goreng. Begitu juga sayuran seperti kubis, sawi, dan wortel untuk memberi tekstur renyah dalam setiap suapan.
Supaya lebih sehat, cukup gunakan sedikit minyak ketika menumis. Sajikan bersama telur ceplok serta irisan timun dan tomat agar lebih nikmat. Simpel, enak, dan kenyang!
Photo source: @mas_win82
Ayam goreng ungkep
Nah, menu sahur sehat satu ini bisa lho disiapkan sejak malam atau sore harinya. Kamu bisa mengungkep ayam dengan bumbu kuning dan sedikit air sampai meresap. Setelah dingin simpan dalam wadah kedap di kulkas untuk memaksimalkan rasa ayamnya.
Saat masak sahur, tinggal goreng sebentar dengan minyak panas. Alternatif lain, kamu bisa menggorengnya di air fryer supaya tidak terlalu berminyak.
Siapkan juga sayuran kukus dan mentah serta sambal sebagai pelengkap hidangan. Hmm… makan begini saja rasanya sudah nikmat banget. Jadikan stok di rumah deh biar masak sahur lebih mudah!
Photo source: @numpangsaveresep.id
Gyudon
Suka makan daging tapi khawatir repot memasaknya? Ada gyudon yang bisa kamu masak cepat dalam hitungan menit saja lho. Cocok dijadikan lauk sahur yang enak dan bergizi tentunya.
Pilih daging iris tipis sebagai bahan utama gyudon, boleh yang banyak lemak atau minim lemak. Lalu, masak bersama saus simpel yang terdiri dari saus tiram, kecap asin Jepang, minyak wijen, dan bawang bombay.
Setelah matang dan koreksi rasa, sajikan bersama irisan daun bawang dan taburan wijen. Dijamin bikin lahap orang-orang serumah karena bisa menikmati beef bowl ala restoran dengan rasa lebih lezat.
Photo source: @lenny_odelia_tan
Itulah ide menu sahur pertama yang praktis dan mudah dimasak sendiri di rumah. Sebaiknya siapkan bahan-bahan makanan sejak malam hari untuk mempersingkat waktu memasak. Bisa juga kamu masak dalam jumlah banyak sekaligus dan simpan di lemari es, khususnya untuk menu tumis dan lauk yang dimarinasi atau ungkep.
Selain memilih menu sahur praktis dan bergizi, perhatikan juga asupan cairan saat sahur. Minumlah air putih yang cukup untuk mencegah dehidrasi selama berpuasa dan hindari minuman manis atau berkafein.
Dengan memilih menu sahur yang tepat dan memperhatikan asupan cairan, tubuh bakal tetap kuat dan berenergi sepanjang hari. Selamat menunaikan ibadah puasa!
