Sebelum penyakit kronis datang, kamu bisa mencegahnya dengan mengonsumsi makanan yang bisa menurunkan kolesterol tinggi. Sebetulnya tubuh kita tetap membutuhkan kolesterol untuk membantu pembentukan sel-sel sehat supaya tetap berfungsi normal. Akan tetapi jika kadar kolesterol terlampau tinggi, justru berbalik hal yang berbahaya dan menyerang kesehatan tubuh.
Jika sudah berlebihan, maka kolesterol bisa menumpuk dan tertimbun sehingga menghambat aliran pembuluh darah. Ketika timbunan kolesterolnya terlampau tinggi di pembuluh darah, maka meningkatkan risiko terkena penyakit kronis, seperti stroke dan penyakit jantung. Oleh karena itu beragam cara dilakukan untuk mengurangi risiko kolesterol berlebih ini dalam darah.
Dirangkum dari Healthline, berikut ini pilihan makanan yang bisa menurunkan kolesterol tinggi untuk dikonsumsi.
1. Sayuran Hijau
Source: Istockphoto
Sudah gak perlu diragukan lagi kalau sayuran hijau merupakan salah satu sumber bahan makanan terbaik untuk tubuh. Sayuran hijau adalah sumber makanan kunci untuk diet jantung sehat karena termasuk yang bisa menurunkan kolesterol tinggi.
Jenis sayuran seperti bayam, kale, dan sawi mempunyai serat yang tinggi namun rendah kalori. Kandungan antioksidan yang terkandung di dalam sayuran hijau mampu mengikat asam empedu yang terbuat dari kolesterol. Hal tersebut bermanfaat mencegah terakumulasinya kolesterol dalam darah.
2. Alpukat
Source: Istockphoto
Kandungan asam lemak tak jenuh tunggal dan lemak nabatinya, membuat alpukat jadi bahan makanan yang bisa menurunkan kolesterol tinggi. Alpukat adalah buah padat nutrisi yang mampu mengurangi LDL (kolesterol jahat) dan meningkatkan HDL (kolesterol baik).
Buah berdaging hijau ini juga terkenal sebagai buah diet yang aman dikonsumsi bagi orang-orang yang ingin menurunkan berat badan. Dalam sebuah penelitian menunjukkan bahwa dengan rutin konsumsi satu buah alpukat per hari bisa mengurangi kadar kolesterol jahat pada orang obesitas.
3. Minyak Zaitun Murni
Source: Istockphoto
Salah satu sumber makanan penting dalam diet gaya hidup sehat yang bisa menurunkan kolesterol tinggi adalah minyak zaitun murni (extra virgin olive oil). Minyak zaitun murni mengandung asam lemak tak jenuh dan vitamin E yang bisa menurunkan kolesterol jahat. Selain itu, minyak ini juga merupakan sumber polifenol untuk mengurangi peradangan penyebab penyakit jantung.
Cara mendapatkan khasiatnya dengan rutin mengonsumsu langsung sekitar 2 sendok makan minyak zaitun murni per hari. Selain itu, minyak ini juga bisa jadi cocolan roti gandum maupun jadi dressing salad segar.
4. Ikan Berlemak
Source: Istockphoto
Jenis ikan berlemak, seperti salmon, sarden, tuna, dan mackerel, merupakan sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik untuk tubuh. Asam lemak omega-3 sangat bermanfaat untuk kesehatan jantung karena meningkatkan kolesterol baik HDL. Bahkan konsumsi asam lemak omega-3 bukan hanya baik untuk menurunkan kolesterol jahat, tapi juga merawat kesehatan otak.
Saking tingginya manfaat tersebut, banyak pakar gizi menyarankan konsumsi ikan seenggaknya 2 kali dalam seminggu. Tapi tetap perhatikan cara mengolahnya karena olahan ikan yang terbaik adalah dengan cara dikukus, direbus, atau dipanggang. Menggoreng ikan dengan minyak panas selain merusak kandungan nutrisinya justru bisa menaikkan kolesterol jahat.
5. Kacang-Kacangan
Source: Istockphoto
Berikutnya ada kacang-kacangan yang merupakan salah satu makanan yang bisa menurunkan kolesterol tinggi secara alami. Mirip seperti daging ikan, kacang-kacangan juga tinggi kandungan asam lemak omega-3 dan lemak tak jenuh tunggal. Terdapat juga kandungan fitosterol yang menghambat penyerapan kolesterol dalam pencernaan.
Kalsium, magnesium dan potasium, juga ditemukan dalam kacang-kacangan, sehingga bisa mengurangi tekanan darah dan menurunkan risiko penyakit jantung. Jenis kacang lainnya seperti almond mengandung senyawa L-arginine, yakni asam amino yang membantu tubuh membuat oksida nitrat. Pada gilirannya, manfaat oksida nitrat ini juga bisa mengatur tekanan darah.
6. Gandum Utuh dan Oatmeal
Source: Istockphoto
Sama seperti gandum utuh, oat yang berbahan biji-bijian jenis Avena sativa juga merupakan sumber panganan pokok yang menyehatkan. Kandungan serat pada oat dan gandum utuh dipercaya merupakan sumber makanan yang bisa menurunkan kadar kolesterol tinggi dalam darah. Ha itu karena oat dan gandum utuh mengandung beta-glucan yang merupakan serat larut yang mampu mengikat kolesterol jahat LDL.
Selain mengurangi kadar kolesterol LDL, kandungan sera larutnya juga bermanfaat menghilangkan racun dalam tubuh. Gak mengherankan kalau makanan ini sering direkomendasikan dalam beragam gaya hidup sehat. Beberapa makanan olahan oat antara lain overnight oats, muesli, dan juga granola.
7. Buah-Buahan
Source: Istockphoto
Jelas bahwa buah-buahan adalah jenis bahan makanan yang bisa menurunkan kolesterol tinggi dan juga merawat kesehatan jantung. Hampir semua buah mengandung serat larut yang bisa memperlambat penyerapan kolesterol jahat dan membuangnya. Salah satu jenis serat larut tersebut adalah pektin yang ditemukan dalam buah seperti apel, mangga, dan pepaya.
Beberapa jenis buah lainnya juga mengandung senyawa antioksidan yang aktif menjaga kesehatan jantung dan juga antiinflamasi. Buah-buahan seperti anggur dan mayoritas jenis beri juga termasuk tinggi kandungan antioksidan yang bisa mengurangi kolesterol jahat LDL. Jenis lainnya seperti jeruk, lemon, dan kiwi juga tinggi vitamin C yang bermanfaat merawat kesehatan pembuluh darah.
8. Cokelat Hitam (Dark Chocolate)
Source: Istockphoto
Berikutnya adalah dark chocolate yang dibuat dari full biji kakao murni, merupakan bahan makanan sehat yang juga bisa menurunkan kolesterol tinggi. Hal tersebut karena adanya kandungan flavonoid yang bisa menurunkan tekanan darah dan kolesterol jahat.
Namun pastikan cokelat yang kamu pilih adalah cokelat hitam murni, bukan cokelat pabrikan yang sudah dicampur susu dan gula. Tambahan susu dan gula dalam cokelat bukan hanya mengurangi manfaatnya, tapi juga jadi kurang baik untuk kesehatan.
Nah, itu dia beberapa jenis makanan yang bisa menurunkan kolesterol tinggi. Makanan-makanan sehat tersebut sangat enak untuk dikonsumsi sebagai menu harian. Jadi yuk mulai sekarang perhatikan lagi jenis makanan yang kamu santap!
