Pernahkah kamu bingung saat memilih antara nasi merah vs nasi putih? Pertanyaan tentang mana yang lebih sehat selalu menghantui. Nasi merah dipuja sebagai makanan super, tetapi di sisi lain, nasi putih tetap menjadi favorit banyak orang.
Tak jarang orang yang rutin mengonsumsi nasi merah dianggap sedang diet. Namun, benarkah nasi merah lebih sehat dari nasi putih? Temukan jawabannya dalam ulasan berikut.
Perbedaan Nasi Merah dan Nasi Putih
Dilansir dari hellosehat, ada beberapa perbedaan antara beras merah dan beras putih yang membuat proses pengolahan dan kandungan gizi di dalamnya berbeda pula.
Photo source: Pexels/Polina Tankilevitch
Nasi merah lebih banyak mengandung serat
Kadar serat nasi merah lebih tinggi daripada nasi putih. FYI, beras merah tidak melalui proses penggilingan dan pengelupasan. Lapisan luar atau bekatul tetap utuh sehingga kandungan serat terjaga.
Beras putih harus melalui kedua tahapan tersebut. Bekatul pun terbuang dan kadar serat berkurang. Padahal, asupan serat bisa memperlancar pencernaan dan BAB. Serat juga bikin kita kenyang lebih lama sekaligus mengendalikan nafsu makan.
Kadar gula nasi putih lebih tinggi
Angka indeks glikemik, yaitu angka yang mengukur seberapa cepat makanan bisa meningkatkan gula darah, jadi faktor pembeda selanjutnya. Nasi merah mempunyai indeks glikemik 55, sedangkan nasi putih 73.
Perbedaan kadar gula nasi merah dan nasi putih cukup jauh kan? Makin tinggi angka indeks glikemik, makin cepat kadar gula dalam darah meningkat.
Itu sebabnya mengapa pasien diabetes atau mereka yang ingin mengendalikan kadar gula darah memilih nasi merah sebagai makanan pokok. Sejumlah penelitian mengungkap bagaimana konsumsi beras merah bisa membantu penurunan kadar gula darah puasa, kadar gula darah 2 jam sesudah makan, dan penanda gula darah tinggi.
Jumlah kalori dalam nasi merah vs nasi putih
Menariknya, nasi merah mengandung kalori lebih tinggi daripada nasi putih. Per 100 gram beras merah mentah terdapat 360 kalori, sedangkan beras putih mentah 358 kalori.
Begitu diolah, kandungan kalori kedua jenis beras itu pun berbeda. Kalori beras merah matang sebesar 189 kalori, sedangkan nasi putih matang 130 kalori.
Nasi merah kaya akan mineral
Namun, nasi merah mengandung lebih banyak mineral daripada nasi putih. Keberadaan bekatul yang masih menempel pada beras merah sarat akan kandungan magnesium, zinc, zat besi, kalium, dan selenium.
Lagi, hilangnya bekatul pada beras putih membuat kandungan mineral nasi putih juga berkurang. Sebagai perbandingan, pada 100 gram beras merah terdapat:
- Kalium 202 mg
- Zat besi 4,2 mg
- Zinc 1,9 mg.
Bandingkan dengan kandungan mineral beras putih per 100 gram:
- Kalium 71 mg
- Zat besi 1,8 mg
- Zinc 0,5 mg.
Selain itu, nasi merah juga bersifat menurunkan kolesterol jahat sebagai faktor risiko utama penyakit jantung. Kandungan magnesium dalam beras merah juga berfungsi mengatur tekanan darah dan menyehatkan kerja jantung.
Kandungan gizi lainnya
Warna merah alami pada beras merah mengandung zat antosianin dan proanthocyanidin. Kedua zat ini bersifat antioksidan yang bermanfaat menangkal radikal bebas pemicu kerusakan dalam tubuh.
Nasi merah juga mengandung asam lemak dan protein yang berperan penting dalam menyuplai pasokan energi serta pertumbuhan otot. Meski begitu, kalori pada nasi merah maupun nasi putih bisa berbeda tergantung jenis beras, cara memasak, dan porsi makan.
Fakta Nasi Merah Lebih Sehat
Jika melihat kandungan gizi dan efek pada kesehatan, nasi merah terlihat lebih “unggul” daripada nasi putih. Beberapa fakta berikut menegaskan hal tersebut.
- Membantu menurunkan berat badan karena kaya serat sehingga perut kenyang lebih lama dan nafsu makan terkendali.
- Menjaga kesehatan pencernaan dan mencega sembelit.
- Mencegah diabetes tipe 2 karena indeks glikemik nasi merah lebih rendah dan membantu kadar gula darah stabil.
- Memelihara kesehatan jantung berkat kandungan serat, magnesium, dan antioksidan.
Photo source: Pexels/Starzzz Studios
Bukan Berarti Nasi Putih Buruk
Sebetulnya nasi putih tidak seburuk yang kamu pikirkan. Nasi putih sama seperti sumber karbohidrat lain. Kamu hanya perlu mengubah kebiasaan konsumsi berlebih yang bikin nasi putih jadi salah satu penyebab gangguan kesehatan.
Artinya, kamu tetap bisa menyantap nasi putih sebagai sumber energi selama dikonsumsi dalam jumlah moderat dan diimbangi dengan makanan sehat lainnya. Ketika makan nasi putih dalam porsi aman, kamu bisa menikmati manfaat berikut.
Photo source: Pexels/Cats Coming
- Membantu memelihara kesehatan tulang, otot, dan saraf
- Menjaga kesehatan usus besar karena kandungan asam lemak dalam nasi putih bisa menurunkan risiko kanker kolorektal
- Sebagai sumber energi karena nasi putih kaya karbohidrat kompleks
- Mudah dicerna tubuh sehingga menjadi pilihan tepat bagi penderita masalah pencernaan
- Memiliki rasa lezat dan menyerap rasa makanan lain sehingga lebih menggugah selera
- Sebagai sumber folat yang baik, khususnya jika disantap bersama makanan bernutrisi lain seperti bayam.
Tips Memasak Nasi Merah
Walaupun nasi merah punya banyak kelebihan, tetapi masak nasi merah sedikit tricky. Salah cara memasak bisa bikin nasi merah keras, kering, dan nggak enak saat dimakan.
Cara memasaknya memang berbeda dari nasi putih. Maka, kamu bisa menerapkan tips berikut.
Photo source: Pexels/makafood
- Cuci beras merah dengan air mengalir dua sampai tiga kali saja.
- Rendam beras merah whole grain dalam air agak lama sekitar 6–12 jam. Namun, kamu bisa memilih beras kupas kulit agar cukup merendamnya 30 menit sampai 1 jam saja.
- Pakai takaran air lebih banyak daripada memasak nasi putih, yaitu tiga gelas air untuk satu gelas merah.
- Campur beras putih dengan perbandingan 1:2 agar nasi merah tidak begitu keras.
- Matikan mode penghangat begitu nasi merah matang sehingga nasi tetap pulen sepanjang hari.
Nasi merah vs nasi putih, mana juaranya? Masing-masing punya kelebihan sendiri yang bisa jadi pertimbangan kamu dalam mengonsumsinya. Jika ingin hidup lebih sehat, nasi merah adalah pilihan yang lebih baik. Namun, konsumsi nasi putih dalam jumlah moderat sebagai bagian dari diet seimbang juga boleh-boleh saja.
Ingat, kunci hidup sehat adalah keseimbangan. Jadi, pilih makanan sesuai dengan kebutuhan dan kondisi kesehatan kamu ya!
