Berpuasa saat bulan Ramadan tentu punya vibes berbeda dibandingkan saat menjalani puasa sunah di bulan-bulan lain. Sahur pun jadi bagian tak terpisahkan dari puasa. Dengan menyiapkan sahur yang tepat, kamu bisa fokus menjalankan ibadah puasa sehari penuh hingga tiba waktunya berbuka.
Artinya, menu sahur pun nggak bisa asal-asalan. Lantas, apa saja tips sahur agar kuat puasa yang bisa kamu lakukan nanti? Ikuti ulasan Nibble berikut ini, yuk.
Tips Sahur Agar Kuat Puasa
Pada hari-hari pertama puasa, tubuh akan beradaptasi dengan pergeseran pola makan sahur dan berbuka. Masa awal puasa inilah yang paling menantang bagi sebagian orang.
Maka, waktu makan sahur penting agar nutrisi tubuh tetap terpenuhi dan kamu bisa beraktivitas layaknya hari-hari biasa. Dirangkum dari berbagai sumber, begini tips sahur agar kuat puasa yang perlu kamu perhatikan.
Photo source: Freepik
1. Masukkan menu karbohidrat kompleks yang sehat
Mengingat kamu akan berpuasa rata-rata 13-14 jam, pilih makanan yang bisa berefek kenyang lebih lama ketika sahur. Alih-alih karbohidrat sederhana, siapkan makanan yang mengandung karbohidrat kompleks sekaligus tinggi serat.
Misalnya, roti gandum dan nasi merah. Makanan jenis ini cenderung melakukan pelepasan energi dengan lambat sehingga perut tidak terasa cepat lapar seperti saat kamu menyantap pasta kemasan, nasi putih, atau roti biasa.
2. Penuhi asupan cairan
Puasa sehari penuh bukan berarti abai terhadap kebutuhan cairan tubuh. Agar cairan tubuh tetap terjaga, pahami bagaimana aturan minum saat sahur.
Pertama, bangun lebih awal saat sahur dan langsung minum air putih satu gelas. Usai makan sahur menjelang waktu imsak, minumlah satu gelas air lagi. Gelas kedua ini bisa berupa jus, sari buah, atau air mineral.
Sebagai alternatif, bersantap sahur dengan makanan berkuah seperti sup juga membantu pemenuhan cairan tubuh. Dengan begitu, tubuh nggak terasa gampang lemas.
3. Perhatikan komposisi nutrisi menu sahur
Sahur bukan asal bikin perut kenyang lho. Perhatikan juga bagaimana komposisi nutrisi menu sahur kamu. Jangan malah full karbo semua karena merasa makanan jenis itu bikin perut lebih kenyang.
Pastikan makanan yang kamu santap mengandung vitamin, mineral, dan zat penting yang dibutuhkan tubuh. Nasi dan sayuran oke, tetapi lengkapi lagi dengan sumber protein seperti daging, ayam, ikan, tahu, dan tempe.
Photo source: Freepik
4. Jangan lupa sayuran dan buah
Bukan cuma karbohidrat kompleks, sayuran dan buah tak kalah penting sebagai asupan menu sahur kamu. Boleh banget disajikan dalam bentuk tumis atau sup sayuran agar menu sahur lebih menggoda selera.
Demikian pula buah-buahan. Kamu bisa menikmati potongan buah segar atau dibuat menjadi jus maupun smoothies. Konsumsi buah secara teratur saat sahur baik untuk memelihara daya tahan tubuh sekaligus memenuhi asupan mineral dan vitamin yang diperlukan tubuh.
5. Menyantap menu tinggi protein
Tahukah kamu justru protein yang berperan penting sebagai cadangan energi tubuh saat puasa? Ya, menyantap makanan kaya protein saat sahur akan membantu tubuh tetap berenergi sepanjang hari.
Saat konsumsi protein, tubuh lalu memprosesnya menjadi asam amino yang diserap darah dan otot. Jadi, pastikan menu protein selalu ada di meja makan sahur, antara lain kacang-kacangan, ikan, tempe, tahu, telur, ayam, dan daging.
6. Sajikan makanan yang kaya zat besi
Berpuasa untuk waktu lama membuat tubuh kekurangan zat besi. Bagi kamu yang memiliki penyakit anemia, jangan lupa untuk tetap rutin menyantap makanan yang mengandung zat besi tinggi saat sahur.
Tentu saja ini juga berlaku bagi semua orang untuk memperoleh hidangan bernutrisi seimbang sebelum menjalani puasa. Beberapa contoh sumber makanan berzat besi tinggi adalah sayur daun singkong, hati ayam, dan sayur bayam.
Photo source: Freepik - Racool Studio
7. Cek juga asupan magnesium dan potassium
Memastikan tubuh mengonsumsi cukup mineral juga tak kalah penting lho. Contoh, magnesium yang memiliki manfaat layaknya protein, yaitu menyediakan cadangan energi bagi tubuh.
Mineral demikian bisa kamu dapatkan dari menyantap buah-buahan, seperti jeruk dan pisang. Cukup makan satu atau dua buah saat sahur, tubuh terasa lebih berenergi dan no lemas-lemas club!
8. Minum susu
Kalau kamu penyuka susu, pertimbangkan juga untuk menambahkan susu dalam menu sahur. Susu adalah sumber kalsium baik untuk tubuh, selain juga mengandung berbagai jenis mineral dan vitamin.
Kamu bisa minum segelas susu tanpa lemak atau susu nabati yang juga tinggi protein sebagai penambah energi. Minum dalam jumlah cukup supaya nggak kekenyangan ya.
Photo source: Freepik
Menu Sahur Agar Kuat Puasa
Tenang, tips di atas nggak lantas bikin menu sahur kamu harus selalu full packaged kok. Hal ini bisa disiasati dengan menyiapkan variasi menu sahur berbeda setiap hari. Selain membantu pemenuhan nutrisi, kamu pun nggak cepat bosan karena hanya makan itu-itu saja.
Satu hal terpenting, sahur harus bisa memberimu pasokan energi sehingga tetap bisa beraktivitas. Lalu, seperti apa menu sahur agar kuat puasa?
1. Nasi merah
Sumber pati kaya serat ini sangat disarankan daripada nasi putih. Kulit luar beras merah mengandung serat tinggi yang baik untuk tubuh, sekaligus mineral seperti magnesium, kalium, zat besi, zinc, dan kalsium.
Indeks glikemik nasi merah pun lebih rendah. Dengan begitu, gula darah dalam tubuh tidak langsung naik drastis. Tubuh pun nggak gampang terasa lemas apalagi lapar.
2. Telur
Walau sederhana, telur ternyata cocok dijadikan menu sahur lantaran mengandung protein tinggi. Telur membantu tubuh lebih mudah mengontrol nafsu makan dan bekerja dengan menurunkan hormon ghrelin atau pemicu lapar.
Protein juga dapat menambah hormon pemicu kenyang dengan menunda pengosongan lambung. Jadi, perut kenyang lebih lama, sekaligus memastikan asupan lemak terpenuhi sehingga tubuh tetap berenergi.
Photo source: Freepik - Timolina
4. Ikan
Sama seperti telur, ikan juga kaya protein yang bagus untuk mengontrol nafsu makan berlebih. Tak cuma itu, ikan juga kaya vitamin dan mineral. Sebut saja, vitamin D, B2, kalsium, zat besi, kalium, yodium, dan fosfor.
Satu lagi, ikan juga mengandung asam lemak omega-3 yang efektif memelihara kesehatan jantung, menurunkan kolesterol dan tekanan darah. Kandungan ini nggak ditemukan dalam protein hewani lain lho.
5. Dada ayam
Pilih dada ayam tanpa lemak untuk menikmati sumber protein tinggi satu ini. Dada ayam dapat membantu tubuh memelihara massa otot yang mungkin berkurang akibat penurunan berat badan saat berpuasa.
Di sisi lain, daging ayam juga mengandung vitamin B12 yang membantu pembentukan sel darah merah. Jika kamu punya riwayat anemia, konsumsi dada ayam bisa membantu tubuh tetap fit dan tidak lemas saat berpuasa.
Photo source: Freepik - jcomp
6. Sup sayur
Sup sayur yang berisi berbagai jenis sayuran menawarkan deretan nutrisi yang dibutuhkan tubuh selama berpuasa. Asupan cairan dari kuah sup memastikan tubuh terhidrasi baik. Sementara, sayuran di dalamnya mengandung vitamin, mineral, dan kaya serat.
Sup juga membantu penurunan nafsu makan dengan menunda proses pengosongan lambung. Dengan begitu, lambung tetap terasa penuh dan kamu merasa kenyang lebih lama.
7. Buah-buahan
Ada beberapa jenis buah-buahan yang baik dikonsumsi saat berpuasa. Pertama, pisang, buah tinggi pati yang baik untuk tambahan energi tubuh. Gula alami dalam pisang pun dapat diubah tubuh menjadi energi, serta memiliki indeks glikemik tak setinggi nasi putih yang membantu tubuh tetap bugar.
Lalu, ada semangka, buah berair yang bagus untuk mengganti cairan tubuh. Gula alami semangka juga bagus untuk energi tubuh. Uniknya, meski semangka tergolong manis, tetapi tetap aman dikonsumsi penderita diabetes karena relatif rendah gula.
Photo source: Freepik - Racool Studio
Sekarang kamu sudah tahu bagaimana tips sahur agar kuat puasa sepanjang hari. Pastikan menu sahur lengkap gizi dan bernutrisi seimbang guna memenuhi kebutuhan kalori tubuh.
Jangan lupa variasikan menu setiap hari supaya kamu semangat sahur dan nggak bosan. Selamat berpuasa!
